Раціон дитини та підлітка повинен базуватися на таких принципах: 

• Харчування має бути різноманітним — це потрібно для того, аби отримувати весь спектр вітамінів та амінокислот з їжею, а також дотримуватися балансу між білками, жирами і вуглеводами.
• Енергетична цінність повинна бути адекватною: не менша за необхідну вікову норму і у відповідності до енергетичних витрат дитини.
• Якісні продукти від перевірених виробників. Необхідно уважно читати склад на етикетці — чим простіший склад, тим краще!
• Родинні традиції. Створюйте власні сімейні традиції: сідайте за стіл усією родиною, не поспішайте й насолоджуйтеся їжею, не купуйте додому шкідливі продукти (перероблені промислові продукти у вигляді ковбасних виробів, чіпсів та сухариків, кондитерські вироби промислового виробництва). Лише показуючи особистий приклад, батьки можуть виховати правильні харчові звички у дитини.

Раціон дитини та підлітка також повинен відповідати декільком правилам:

І. Правило Харчової піраміди

 (правильний розподіл продуктів протягом дня):

• овочі повинні складати 35-40% їжі на добу;
• фрукти, каші, цільнозерновий хліб — 30-35%;
• м'ясо, риба, яйця, молочні продукти —  20-25% добового раціону;
• корисні жири (масла, переважно рослинні (оливкове, лляне, гарбузове, кунжутне), горіхи (крім арахісу і кеш’ю), насіння (не смажене), корисні солодощі — 5-10% добового раціону.

ІІ. Режим або Ритм Харчування:

Кожне приймання їжі запускає з нуля травну активність, тобто у відповідь на харчову стимуляцію виробляються ферменти і деякі гормони. Для того, аби організм дитини встиг впоратися з попередньою їжею, необхідно від 2-х до 3-х годин. Це означає, що інтервал між прийомами їжі повинен бути чистим, без додаткових перекусів або калорійних напоїв. 

Для дітей шкільного віку ідеально підходить 5-кратний режим харчування: 3 основних приймання їжі і 2 перекуси. При цьому вечеря повинна бути за 2-3 години до сну.

Приблизний режим:

Сніданок: 7–8:00
Другий сніданок:10–11:00
Обід: 13–14:00
Полуденок: 16–17:00
Вечеря: 19–20:00

Всі приймання їжі вкрай важливі:

• Сніданок повинен бути протягом години після пробудження і містити 25-30% від загального калоражу. Важливо не пропускати сніданок, оскільки саме від нього залежить те, як пройде день у дитини в школі і навіть які оцінки дитина отримає.
• Обід — найбільший прийом їжі, де на тарілці мають лежати продукти, для перетравлення яких необхідні максимальні резерви організму дитини (наприклад, м'ясо ідеально підходить саме для обіднього часу).
• А ось вечеря — найлегший прийом їжі, який забезпечує якісний і повноцінний сон дитини.

III. Що повинна їсти дитина:

Сніданок. На дитячій тарілці ми повинні бачити «значок MERCEDES»: 1/3 тарілки — складні вуглеводи, 1/3 — легкий білок, 1/3 — овочі.
Наприклад, каша цільнозернова + яйце + салат або каша + сир + овочі. 

1-й перекус. Підійдуть фрукти, ягоди, або корисні солодощі.

Обід. Перша страва, наприклад, овочевий суп + складний білок у вигляді м'яса або риби + свіжий овочевий салат.

2-й перекус. Надважливий прийом їжі, який може складатися з горіхів (крім арахісу і кеш’ю), батончиків з горіхів та насіння, білого сиру або сезонних ягід.

Вечеря.  Найлегший із основних прийомів їжі повинен складатися з цільнозернової каші або запеченої картоплі + м'якого білого сиру або білої риби + термооброблених овочів у вигляді соте.

IV. Здорові солодощі

Не секрет, що діти дуже люблять солодке, а дорослі часто заспокоюють десертами своїх дітей: «не переймайся, з'їж цукерку», «якщо зробиш так, як я кажу, отримаєш морозиво». Але не варто забувати, що тим самим дорослі роблять «ведмежу послугу» для здоров'я дитини в майбутньому.

Ласунам варто звернути увагу:

• Відмовитися доведеться від солодощів і кондитерських виробів промислового виробництва, які містять велику кількість цукру і трансжирів: печиво, крекери, пироги, мафіни, суміші для млинців і кексів, шоколад, пончики, шоколадні напої, цукерки, пластівці для сніданку, тістечка, торти і цей список можна продовжувати нескінченно.
• Не купуйте солодощі, до складу яких входять цукрозамінники, а особливо синтетичні (сахарин, цикламат і тд).
• Замінюйте солодощі з магазину на корисні: вівсяне печиво, домашній йогурт, фрукти, сухофрукти, фруктове молочне желе, лукум, зефір, пастила, щербет, фруктове морозиво, домашні батончики з сухофруктами, насінням (льону, кунжуту) і горіхами.

V. Водний режим

Привчайте дітей пити просту очищену воду. Всі інші напої сприймаються організмом, як їжа, особливо, якщо в них є доданий цукор (какао, чай з цукром) або натуральний цукор (соки, компоти).

Загальний обсяг випитої рідини має бути приблизно 1,5 літри, з них більший обсяг має припадати саме на воду.

Бережіть своїх дітей і будьте здорові!